¿Whey o caseína?
Whey para alrededor del entreno (rápida); caseína para antes de dormir o batidos de más digestión. Cualquiera vale si el total diario cumple.
Proteína: cuánta, cuándo y de qué fuentes
Cuánta proteína necesitas según tu objetivo, mejores fuentes animales y vegetales, suplementos y mitos habituales explicados.
Cuánta necesitas
Sedentario: ~0,8 g/kg (el mínimo sanitario). Activo que quiere músculo: 1,8-2,2 g/kg. Pérdida de grasa con fuerza: hasta 2,2-2,5 g/kg ayuda a preservar músculo. Más de 3 g/kg no aporta nada salvo alegría al carnicero.
Distribución: importa menos de lo que crees
Reparte en 3-5 tomas de 25-45 g. La ventana anabólica es más amplia de lo que vende la industria: el total diario manda, la distribución es un refinamiento.
Fuentes de calidad
Animales: huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos (yogur griego y queso fresco son oro: proteína + caseína). Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitan; combinando fuentes cubres todos los aminoácidos sin problema.
Batidos: herramienta, no magia
El suero (whey) es comida deshidratada: cómodo, barato por gramo y útil para llegar a tu total. No es esteroide, no quema grasa y no es obligatorio. Si tu dieta ya llega a 1,8-2,2 g/kg, sobra.
Mitos rápidos
No daña riñones sanos, no 'asimilas solo 30 g por toma', y la caseína nocturna no es ni mitad de importante que dormir bien.
Preguntas frecuentes
¿Vegano: es suficiente la proteína vegetal?
Sí, comiendo legumbre+cereales, tofu, tempeh y quizá un batido vegetal. El total diario sigue siendo la clave.
¿Me sobra con la dieta normal?
Mucha gente come menos de 1,2 g/kg. Calcula tu ingesta de 2-3 días típicos antes de asumir que necesitas suplementos.