Peso corporal y calistenia
Flexiones, dominadas, pistols, muscle-ups. Sin equipamiento.
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Máquinas y pesos libres
Press de banca, prensa, mancuernas, barras. Para gimnasio.
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Swings, Turkish get up, remos TRX, face pulls.
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Saludo al sol, gato-vaca, cien. Flexibilidad y core.
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Burpees, cuerda, sprint, natación. Quema calórica intensa.
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Abrir generadorRutinas por objetivo
Pérdida de grasa
HIIT + fuerza 3-4 días. Déficit calórico sostenible.
- 40-60 min
- Principiante - Intermedio
- Equipo mínimo
Ganancia muscular
Full body o push/pull/legs 3-5 días. Progresión de cargas.
- 60-90 min
- Intermedio - Avanzado
- Gym o casa
Resistencia y salud
Fuerza funcional + cardio 2-3 días. Hábitos sostenibles.
- 30-45 min
- Principiante
- Sin equipamiento
Nutrición
Guías prácticas
- Proteína: 1.8–2.2 g/kg
- Hidratos: según objetivo
- Grasas: 0.8–1.0 g/kg
- Déficit/superávit: 200–400 kcal
Calculadora de macros
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