¿PPL o full body si soy principiante?
Full body 3 días: aprendes más rápido los patrones y cada músculo se estímula más veces por semana. PPL brilla a partir de 4-6 días disponibles.
Rutina Push Pull Legs (PPL): guía completa
La rutina Push Pull Legs explicada: qué es, cómo distribuirla en 3 o 6 días, ejercicios por sesión y cómo aplicarla para fuerza o hipertrofia.
Cómo funciona la división
Día 1 push: press banca, press militar, aperturas y extensiones de tríceps. Día 2 pull: dominadas o jalón al pecho, remos, encogimientos y curl de bíceps. Día 3 legs: sentadilla, peso muerto, prensa, curl femoral, gemelos y core. El ciclo completo ocupa 3 días y se puede repetir.
PPL en 3 días vs 6 días
En 3 días (L-M-V) haces cada patrón una vez por semana: ideal si tienes poco tiempo. En 6 días cada patrón cae dos veces por semana: más volumen semanal por músculo, mejor para hipertrofia si recuperas bien (sueño 7-9 h y comida seria).
Volumen e intensidad
Por sesión: 4-6 ejercicios, 3-4 series por ejercicio, 6-12 repeticiones en la mayoría de movimientos, 1-2 repeticiones en reserva. Progresa subiendo peso o repeticiones respecto a la semana anterior.
Errores habituales
Convertir el push day en pecho day (los hombros y tríceps también), descuidar las piernas (el clásico), y meter tanto volumen que la técnica muere en la tercera serie.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer PPL en casa?
Sí: flexiones, dominadas, remos con mancuerna, sentadilla búlgara y peso muerto con mancuernas cubren los tres días.
¿Es mejor PPL o torso-pierna?
Torso-pierna 4 días reparte mejor la frecuencia si solo puedes ir 4 días. Con 5-6 días, PPL gana.