¿Cuánto peso subo cada semana?
El mínimo que te deje completar el rango con técnica: en máquinas 2,5-5 kg, en barras 2,5 kg, en mancuernas al siguiente salto disponible.
Sobrecarga progresiva: el principio que lo explica todo
La sobrecarga progresiva explicada: qué es, cómo aplicarla con peso o en calistenia, y por qué sin ella entrenar es solo cardio con mancuernas.
Qué es exactamente
Estimular al músculo con una demanda ligeramente superior a la que ya tolera: más peso, más repeticiones, más series, mejor rango o menos descanso. El progreso no necesita ser espectacular; necesita existir.
Cómo aplicarla con pesos
Doble progresión: fija un rango (p.ej. 3 series de 8-12). Cuando consigas 12 reps limpias en todas las series, sube el peso la subida mínima y vuelve a 8. Anotarlo todo es imprescindible: la memoria miente.
Cómo aplicarla en calistenia
No tienes discos, pero tienes palancas y ángulos: flexiones inclinadas → normales → diamante → arquero. Bajadas lentas (3-4 s), pausas isométricas, tempo controlado y mochila cargada cuentan como progresión.
Cuándo NO forzarla
Semanas malas (estrés, poco sueño) existen: mantén la carga y no rompas la técnica. Y en ejercicios técnicos (peso muerto, sentadilla pesada), el progreso 'invisible' es mover el peso con más facilidad y mejor posición.
Preguntas frecuentes
¿Vale más velocidad de ejecución como progresión?
No: acelerar las reps para 'hacer más' es trampa. Progresa en reps/peso con tempo constante.
Llevo meses estancado, ¿qué hago?
Revisa comida y sueño primero; después baja volumen un 30% una semana (descarga) y retoma. Si sigue estancado, cambia de variante del patrón.