Rutina Full Body de 3 días: la mejor para empezar

Si puedes entrenar 3 días por semana, el full body reparte mejor el estímulo que cualquier división por músculos: cada grupo trabaja 3 veces semanal y aprendes los básicos más rápido.

Estructura

Tres sesiones A-B-C alternadas (L-M-V o L-X-V), cada una con: sentadilla o variante, empuje horizontal, tirón horizontal, bisagra o empuje vertical, y core. Mismos patrones, ejercicios distintos por sesión para variar estímulos.

Sesión A (ejemplo)

Sentadilla 3×8-10, press banca 3×8-10, remo con mancuerna 3×10-12, press militar 2×10, plancha 3×30-45 s.

Sesión B

Peso muerto rumano 3×8-10, dominadas o jalón 3×6-10, press inclinado con mancuernas 3×10, zancadas 2×10/pierna, crunch en polea 3×12.

Sesión C

Prensa o sentadilla goblet 3×10-12, fondos o press máquina 3×8-10, remo en polea 3×10-12, elevaciones laterales 2×12-15, elevación de talones 3×12.

Progresión

Doble progresión en todo: llega al tope del rango en todas las series → sube peso. Cuando la semana 8 sea fácil la semana 1, lo estás haciendo bien.