Rutina Torso-Pierna de 4 días: la más equilibrada

Torso-Pierna divide el cuerpo en dos sesiones (tren superior / tren inferior) que repites dos veces por semana. La mejor relación volumen-recuperación si puedes ir 4 días.

Estructura

Lunes torso pesado, martes pierna pesada, jueves torso volumen, viernes pierna volumen. Cada grupo recibe estímulo 2×/semana: el mínimo efectivo y el que mejor recupera la mayoría.

Torso A (fuerza)

Press banca 4×6-8, remo con barra 4×6-8, press militar 3×8-10, jalón al pecho 3×8-10, curl 2×10-12, extensiones de tríceps 2×10-12.

Pierna A (fuerza)

Sentadilla 4×6-8, peso muerto rumano 3×8-10, prensa 3×10-12, curl femoral 3×10-12, gemelos 4×10-12, core.

Torso B / Pierna B (volumen)

Mismos patrones con repeticiones más altas (10-15) y variantes: mancuernas, poleas, maquinaria. Un poco más de series de aislamiento.

Reparto de volumen

10-16 series semanales por grupo queda cubierto sin sesiones de 2 horas. Si una sesión pasa de ~75 min, recorta aislamientos, no básicos.