¿La creatina es segura?
En personas sanas, sí, y es uno de los suplementos más estudiados del mundo. Hidrátate bien y no hagas fase de carga si no quieres.
Suplementos deportivos: qué funciona y qué no
Suplementos con evidencia real (creatina, proteína, cafeína) frente al humo. Qué merece tu dinero y qué dejar en la estantería.
Lo que SÍ tiene evidencia
Creatina monohidrato: 3-5 g/día, cualquier hora, todos los días. Barata, segura y mejora fuerza y volumen. Proteína (whey/caseína): comida cómoda para llegar a tu total diario. Cafeína: 3-6 mg/kg pre-entreno mejora rendimiento real. Vitamina D si hay déficit.
Zona gris
Beta-alanina (útil en esfuerzos de 1-4 min), citrulina malato (bombeo, algo de resistencia), omega-3 si no comes pescado. Funcionan un poco, en casos concretos.
Humo directo al contenedor
Quemagrasas sin déficit, BCAA si ya comes suficiente proteína, 'boosters' de testosterona, glutamina para músculo, colágeno como proteína premium, detox de todo tipo.
Antes de comprar nada
Afina primero: total calórico, proteína, sueño, rutina progresiva. Esos cuatro factores explican el 95% de tus resultados; el suplemento correcto mueve como mucho el último 5%.
Preguntas frecuentes
¿Los preworkout valen la pena?
Son cafeína cara con decoración. Un café + 3 g de creatina hace el 90% del trabajo por una fracción del precio.
¿Necesito multivitaminas?
Si tu dieta es decente y variada, no. Mejor gasta en comida real; si sospechas déficit, analítica y a por lo que falte.